Vorbereitung ist alles: Meal Prep

 "Be prepared" lautet ja schon das Motto der Pfadfinder (und der jungen Pioniere). In der Küche ist das auch von Vorteil, wie Listen führende Hausfrauen wissen, die schon am Wochenende die Mahlzeiten für die nächste Woche durchgeplant haben. Wer es nicht ganz so durchorganisiert braucht, kann in Lena Merz´Buch "Meal Prep" immerhin ein paar Alltagshacks erlernen, die morgens ein paar Minuten mehr Schlaf erlauben, weil das Frühstück schon weitgehend vorbereitet ist. Oder mittags eine Mini-Sporteinheit oder einen Spaziergang einlegen zu können, weil die Mahlzeit gleich griffbereit oder "to go" ist - das ist doch eine win-win-situation. Vor allem, da es hier heißt: einmal zubereiten, vier mal essen. Also dreimal die Zeit fürs Kochen anders nutzen - doch, das hat was.

Darunter sind in dem bei G+U erschienenen Buch Klassiker wie overnight oats oder ein Overnight Bircher Müsli - das habe ich tatsächlich schon ab und an in meinen Alltag integriert, auch wenn ich mehr der "Morgens brauch ich einen schwarzen Kaffee"-Typ bin. Aber manchmal zeichnet sich halt doch ab, dass es ein langer Tag ohne (Essens)-Pause wird - und dann tut eine Unterlage gut. Nicht nur morgens, sondern auch als Snack oder Zwischenmahlzeit dürfte das Maisbrot mit Feta schmecken. Und auch Falafel mit Couscoussalat sind sowohl im Home Office als auch unterwegs ein leckerer Lunch. Neugierig bin ich auch schon auf die Rotokohl-Quesadillas mit Tomatensalsa - das klingt ganz nach einer Mahlzeit, die jetzt im Frühjahr den Winterpfunden zu Leibe rücken könnte.

Einige der Rezepte überraschen mit Kombinantionen, auf die ich nicht gleich gekommen wäre - ein Paprikadip mit weißen Bohnen etwa oder Wirsinglasagne mit Garnelen. Wie üblich, steigt auch angesichts der Fotos der Appetit und die Lust, hier mal was Neues auszuprobieren - und in der durch  Vorratsvorbereitung gewonnenden Zeit lässt sich schon wieder in der Rezeptsammlung schmökern.

Lena Merz, Prep Meal

G+U, 2021

64 Seiten, 11.99 

Es wird ja auch wieder wärmer: Campingküche mit fünf Zutaten

 Camping???? Bei den derzeitigen Frostgraden kein besonders einladender Gedanke. Aber wir sind ja nur noch gut zwei Wochen vom meteorologischen Frühlingsanfang entfernt. Und da niemand sagen kann, wie lange Reisebeschränkungen, geschlossene Hotels oder gar Grenzschließungen noch zu unserer Realität gehören, ist Camping eine gute Sache - autark unterwegs, mit Abstand. Für alle, die bei der Verpflegung andere Ansprüche haben als eine Dose Ravioli zu öffnen oder ein paar Würstchen auf den Grill zu schmeißen, hat Somja Stötzel "Campingküche mit fünf Zutaten" geschrieben.

Ob mit Zelt unterwegs oder im Glamping-Wohnmobil - Platz ist beim Camping bekanntlich immer ein wichtiges Argument, bzw der Mangel an Platz. Dem kommt nicht nur das kompakte Buch mit übersichtlichen 64 Seiten entgegen, sondern auch die Beschränkung auf fünf Zutaten und Rezepte, die auch auf der Gasflamme des Campingkochers gelingen.

Aufgeteilt ist das wie üblich appetitanregend fotografierte Buch in die Kapitel kalte Gerichte, Kochen mit Flamme sowie Snacks und Süßes, ergänzt mit einigen Tipps und Hacks zur Campingküche und dem platzsparenden Verpacken von Gewürzen und anderen Essentials - sicher gerade für Neucamper nützlich.

Dass es auch auf dem Campingplatz nicht einfachst zugehen muss (wie eben mit den kalt gelöffelten Ravioli),dafür stehen beispielsweise ein lauwarmer Möhrensalat oder der orientalisch anmutende Kichererbsen-Tomatensalat. Ziemlich exotische Variante mit womöglich selbst gesammeltem Speiseanteil: Bulgursalat mit Heidelbeeren. Zwischen Rucola und Mais, angemacht mit Olivenöl, hätte ich die blauen Beeren jetzt erst mal nicht vermutet. Das Bauernbrot mit Ziegenfrischkäse und Feige klingt auch für indoors-Aufenthalte super lecker.

Durchaus mediterran lässt sich auch auf der Flamme kochen - Spinat Risotto etwa. Pfannen-Flammkuchen stehen für die Kunst der Improvisation. Und bei der Kartoffelpfanne kann nur Cowboy- und Präriestimmung aufkommen, vor allem wenn man ums Lagerfeuer kauert und direkt aus der Pfanne isst (und nebenher den Abwasch klein hält!)

Sonja Stötzel, Campingküche mit fünf Zutaten,

G+U, 2021

64 Seiten, 9,99

978-3-8338-7847-3

Wenig Zutaten, wenig Aufwand - vegetarisch mit fünf Zutaten

 Mal ganz ehrlich: Nicht immer hat man Zeit und Lust, aufwändig zu kochen. Oder es hat einfach nicht mit dem Einkauf geklappt, weil mal wieder irgendwas dazwischen kam. Was steht noch im Vorratsschrank? Für solche Situationen mit wenig Zeit und überschaubaren Zutaten hat Martina Kittler wohl auch  "Vegetarisch kochen mit fünf Zutaten" geschrieben.

Der Kochratgeber von G+U kann mit der bewährten Mischung aus klarer Rezept-Ansage und appetitanregenden Fotos trumpfen. Mit 64 Seiten handelt es sich um ein eher schmales Büchlein, das ich deshalb auch mehr als Rat in Krisenfällen sehen würde, wenn es wirklich schnell und mit eher wenig gehen soll. 

Unterteilt sind die Kapitel in Kleine Gericht, one pot meals (noch mehr Ersparnis, diesmal beim Abwasch - da bin ich immer dafür!), Gerichte aus dem Ofen sowie Süßes.

Gleich am Anfang bin ich auf zwei Salate gestoßen, die bestimmt in nächster Zeit ausprobiert werden (bei den momentanen Temperaturen   sollte es schon was Warmes sein) - den Fenchel-Orangen-Salat und den Pilz-Feldsalat mit Paprika, die zeigen, es braucht gar nicht so viel, um trotzdem für interessante Geschmackskontraste zu sorgen. Für Kohlrabi, die ich gerne als Gemüse oder Rohkost verputze, gibt es hier ein Suppenrezept - da kam auch gleich auf die to do-Liste.

Sicherlich auch familienfreundlich ist die scharfe Paprika-Pasta und auch die Gemüsepfanne mit Mozarella verspricht, ein wenig mediterrane Aromen in den kalten deutschen Winter zu bringen. Eine Kombination von Süden und Herbst wäre hingegen der Ofen-Feta auf Kürbisgemüse. Und kommt erst mal die Spargelsaison, ist es sicherlich Zeit für das Spargelgratin mit Walnüssen.

Für Süßmäuler ist meine persönliche Empfehlung der Sauerkirsch-Mohn-Crumble. Nur fünf Zutaten? Passt schon!

Martina Kittler, Vegetarisch kochen mit fünf Zutaten

G+U, 2021

64 Seiten, 9,99 Euro

 

 

Fettstoffwechsel ankurbeln - aber wie?

 Diesmal nicht (ausschließlich) Rezepte, sondern vor allem Gesundheit und Ernährungswissenschaft: Mit "Die geheime Kraft des Fettstoffwechsels" hat die Medizinerin Marion Kiechle mit ihrer Co-Autorin Julie Gorkow ein Thema in den Mittelpunkt gerückt, mit dem sich wohl viele beschäftigen, wenn mit zunehmendem Lebensalter der Zeiger der Waage unerbittlich weiter nach oben schnellt. Es ist ja auch so unfair! Mittlerweile älter und vernünftiger geworden, hat man Junk Food schon lange eine Absage erteilt, ernährt sich bewusst und möglichst gesund - und trotzdem sind sie da, die ungeliebten Polster an Bauch oder Hüften. Der Stoffwechsel wird mit zunehmendem Alter eben langsamer, der Grundumsatz sinkt. Warum das so ist, wird auch in diesem Buch geschildert, das sich mit Gesundheitsmythen befasst, mit den Bestandteilen von Ernährung und ihrer jeweiligen Wirkung für den Köper.

Wunder können auch die Autorinnen nicht versprechen, und vor Crash-Diäten warnen sie, jedenfalls, wenn das Ziel eine andauernde körperliche Veränderung ist.   Ist ja auch logisch: Man muss schon an einigen Stellschrauben drehen, um nicht nur kurzfristig, sondern dauerhaft den Stoffwechsel anzukurbeln. Und dass regelmäßige Bewegung nicht nur Kalorien verbrennt, sondern auch der allgemeinen Gesundheit und dem Herz-Kreislauf-System gut tut, dürfte ebenfalls klar sein. Dass der Weg zu einer besseren Ernährung nicht notwendigerweise auch der Weg zur Traumfigur oder der einstigen Kleidergröße ist, das lässt sich vor allem für diejenigen Leserinnen erahnen, die schon jenseits der Wechseljahre sind. Dass das plötzlich durch die hormonellen Veränderungen und den langsameren Stoffwechsel an den Problemzonen angewachsene Fett sehr hartnäckig ist, will schließlich keine gerne lesen. Ansonsten: der Weg ist das Ziel.

Mit teils vegetarischen, teils auch veganen Rezepten führen die Autorinnen  nach dem theoretischen Teil in zwei Booster-Wochen, die den Anfang zum Stoffwechselturbo nicht nur leicht, sondern auch lecker machen sollen. Ofengemüse mit Basilikumquark etwa oder Auberginen-Lasagne mit Tomaten-Linsen. Das klingt definitiv ausprobierenswert, ebenso die Quinoa-Bowl mit Frischkäse und Lupinen - so was schmeckt nicht nur im Home-Office, sondern kann auch gut als tragbarer Lunch ins Büro mitgenommen werden, wenn das erst mal wieder möglich ist.

Wer es lieber süß mag - Apfelquark mit Walnuss verspricht einen guten Start in den Tag, ebenso Quark-Pancakes mit Heidelbeeren, die ich jetzt so bald wie möglich ausprobieren will. Sogar süße Desserts gibt es in den Booster-Wochen. Es geht also auch ohne übermäßigen Verzicht.

Marion Kiechle, Julie Gorkow, Die geheime Kraft des Fettstoffwechsels,

G+U, 2021,

240 Seiten, 26 Euro

978-3-8338-7811-4

Gesünder ohne Zwänge - Essen gut, alles gut

 Der Buchtitel klingt versöhnlich in einer Zeit, in der Festtage und Weihnachtsplätzchen leicht für zusätzliches Hüftgold sorgen: Essen gut, alles gut. Nun ist, wie die Ernährungswissenschaftlerin und Autorin Heike Niemeier natürlich weiß und in ihrem Buch erklärt, nicht jedes Essen gleich gut oder gesund für uns. Trotzdem bringt sie es fertig, in ihrem launig geschriebenen Ernährungsratgeber Tipps und Ratschläge zu einer Ernährungsweise an den Mann und an die Frau zu bringen, die nicht durch Zwänge oder fanatische Verbote geprägt sind. Der freie Wille, er zählt auch beim Kampf gegen Pfunde, Fettleber oder metabolisches Syndrom. 

Mit ihrem Buch gibt Niemeier dem Leser einen Leitfaden an die Hand, wie man es angehen kann- wichtig ist, was mit dem eigenen Lebensrythmus, Essensvorlieben, Arbeitstag usw  vereinbar und machbar ist. Insgesamt eine motivierende und informative Lektüre für alle, die nicht nur mit Beginn des neuen Jahres ihren Ernährungs-Lifestyle angehen wollen.

Vielleicht trägt zu ja dem relativ verbotsfreien Ton des Buches bei, dass Niemeier nach eigenen Angaben eine "gute Esserin"ist. Allerdings auch ausgesprochen sportlich, Marathonläuferin im Ruhestand - da dürften sich Fettpölsterchen schwer festsetzen. Angenehm ist auch die Bemühung, auf body positivity oder neutrality zu setzen. Sprich: Mit der Ernährungsumstellung sollte es vor allem darum gehen, der eigenen Gesundheit etwas Gutes zu tun und den Körper fit gegen Krankheiten zu halten. Es geht nicht darum, einem bestimmten Schönheitsideal nachzujagen - das könnte eher zu Dauerfrust führen, denn wir haben nun mal nicht alle die Konstitution und die Gene  eines Fitnessmodels. Und überhaupt, Schönheit gibt es in vielerlei Formen, nicht nur im xxs-Kleiderformat.

Die Zahl von Rezepten ist in "Essen gut, alles gut" überschaubar gehalten. Vor allem wird in kurzen Kapiteln bausatzmäßig und mit Verweis auf andere Abschnitte erklärt, welche Bestandteile der Nahrung wie auf Körper und Stoffwechsel wirken, welche Stoffe unbedingt gebraucht werden, welche sparsam zugeführt werden sollten. Niemeier setzt dabei auf low carb, vermeidet aber das Wort Diät und will Kohlenhydrate auch nicht grundsätzlich verteufeln. Es kommt eben aufs Detail an, bzw auf die gesamte Zusammensetzung des Essens.

Mitunter dachte ich beim Lesen, hier hat die Autorin gegenüber dem zögernden Moppel vielleicht doch ein bißchen zu sehr den Schongang eingelegt. Von wegen, Kalorien zählen ist eher kontraproduktiv? Ist ja eigentlich klar, dass man nicht abnimmt, wenn man nicht weniger zu sich nimmt beziehungsweise mehr verbrennt als üblich. Auch wenn es natürlich schon ein schöner Gedanke ist, allein mit einem anderen Ernährungsmix den Stoffwechsel wieder mehr auf Trab zu bringen und die Fettzellen schrumpfen zu lassen. 

Auch mit einigen Ernährungsmythen räumt Niemeier aus ernährungswissenschaftlicher Sicht aus - etwa, dass Eier den Cholesterinspiegel in die Höhe treiben, ja dass Cholesterin insgesamt zu verteufeln sei. Allerdings sind ihrer Darstellung auch Smoothies nicht so gesund, wie gedacht, sondern ziemliche Zuckerfallen. Und der große Teller Pasta sollte vielleicht wirklich nur die Belohnung nach einer intensiven Sporteinheit sein. Genuss will eben verdient werden. Dann gilt auch: Essen gut, alles gut,

Heike Niemeier, Essen gut, alles gut

Kiepenheuer und Witsch, 2020

368 Seiten, 16 Euro

978-3-462-05432-3

Weihnachtsbäckerei mal ohne Zucker

 Plätzchen gehören zur Weihnachtszeit wie Adventskranz und Tannenbaum. Allerdings hat die süße Versuchung schon vor den Feiertagen im Zweifelsfall Auswirkungen auf die Zahl auf der Waage. Mit "Weihnachtsplätzchen zuckerfrei" dürfte sich mit etwas besserem Gewissen naschen lassen. Die Autorinnen und Böoggerinnen Lena Merz und Annina Schäflein jedenfalls versprechen,dass auch mit Obst und Trockenfrüchen sowie den Alternativen Dattelsüße, Kokosblütenzucker und Reissirup der Blutzuckerspiegel weniger in die Höhe getrieben wird.

In dem G+U Buch, wie gewohnt schön und apettitanregend fotografiert, wird zwischen traditionellen und modernen Plätzchen unterschieden. Dabei wird auch durchaus mal eine Alternative bei der Größe angeboten. Die Mini-Stollen haben mich jedenfalls gleich gereizt, sie bei nächster Gelegenheit auszuprobieren. Mit veganen Lebkuchenschnittem habe ich auch gleich schon ein kleines Adventsgeschenk für eine Kollegin.

Bei den modernen Plätzchen gibt es orientalische Noten, die ja durchaus zu den Zimt-, Nelken- und Kardamongerüchen der Weihnachts-Backstube passen, etwa Tahin-Cookies oder Sesam-Pekannuss-Konfekt. Lecker in der herbstlich-kühlen Jahreszeit auch ohne Weihnachtsbezug klingen die Apfelhörnchen, die knusprigen Zimtkracher oder Spekulatius-Rauten. Übrgens, nicht nur Zucker wird weggelassen, auch Dinkelmehl oder Haferflocken werden oft statt Weizenmehl verwendet. 

In einem weiteren Abschnitt des Buches gibt es Geschenke, die sicher nicht nur zur Wichtel-Zeit Freude bereiten, zum Beispiel Bananenbrot im Glas oder eine Mandel-Dattel-Creme. Mit Weihnachts-Granola und Glühwein-Apfel-Fruchtgummisternen dürfte für jeden Geschmack etwas dabei sein. Allerdings - mit all der Butter und den Nüssen sind die Leckereien zwar im Zweifelsfall gesünder, aber Kalorien addieren sich auch hier zusammen....

Lena Merz, Annina Schäflein, Weihnachtsplätzchen zuckerfrei

G+U ,2020

64 Seiten, 9,99

ISBN  978-3-8338-7578-6

Scharf geht immer - Kochen wie in Thailand

 Eine Liebhaberin der südostasiatischen Küche, vor allem aus Thailand und Vietnam, bin ich schon seit dem ersten Backpacking-Trip in die Region, verbunden mit viel Schlemmerei in örtlichen Garküchen. Frische Zutaten, scharfe und zitronige Geschmacksnoten, Koriander und Chilischoten - da ist der Genuss manchmal vielleicht schweißtreibend, aber eigentlich immer garantiert. Klar, dass mich da ein Titel wie "Kochen wie in Thailand" aus der G+U-Länderküchen-Reihe gleich interessiert.

Wie aus der Serie gewohnt, überzeugt auch diesmal wieder die Optik der vorgestellten Gerichte, ergänzt um Land- und Leute-Hinweise und Tipss für die "Must see"-Plätze in Thailand (na ja, wenn das erst mal wieder möglich ist). Autorin Meo Kross, die auch gelernte Ernährungsberaterin ist und seit mehr als 20 Jahren in Deutschland ist, weiß aus ihrer Erfahrung nicht nur, welches authentische Gericht an die Gegebenheiten in Deutschland womöglich wie abgewandelt werden kann, sondern auch, wann ein Warnhinweis zur Schärfe angebracht sein könnte.

Die etwa 70 Gerichte, die in dem Buch vorgestellt werden, sind aufgeteilt in die Kapitel Snacks und Salate, Suppen und Curries, Hauptspeisen sowie Süßes. Klar, dass da Rezepte für Currypasten nicht fehlen dürfen. Vielleicht wage ich ja doch noch mal den authentischen Anlauf, statt auf Vorproduziertes aus dem Asia-Laden zurück zu greifen, denn machbar klingen die Rezepte eigentlich schon. Unter den Rezepten sind Garküchen-Klassiker wie Som Tom, Frühlingsrollen und Satay. Richtig lecker und buchstäblich scharf klingt der Calamari-Salat auf thailändische Art. Mit Tintenfisch in Pfeffer-Knoblauch Sauce gibt es im Hauptspeisen-Kapitel ein passendes Follow-Up.

Klebreis und Co ist eigentlich nicht so mein Ding, und überhaupt sind mir viele Desserts aus der asiatischen oder auch aus der arabischen Küche deutlich zu süß - aber Obstsalat mit Mango-Kokos-Dressing klingt ausgesprochen lecker.

Die Arbeitsschritte sind gut erklärt, die Hintergrundinformationen zu Nährwert/Kalorien sind ein nettes Extra und auch die Zutaten sind nicht so extravagant, dass es fast unmöglich ist, die Rezepte nachzukochen. Schon beim Durchblättern wird der Apettit angeregt - und jetzt, in der kalten, dunklen Jahreszeit, ist es doch tröstlich, wenigstens ein bißchen exotische Fernwehstimmung auf den Tisch zaubern zu können.

Meo Kross, Kochen wie in Thailand

G+U, 2020