Anti-Aging durch die Küche

 Manchem ist Nina Ruge vielleicht noch als Nachrichtenmoderatorin ein Begriff. Inzwischen befasst sie sich mit "Longevity"-Konzepten für ein langes (und gesundes) Leben und hat mit "Verjüngung - der Ernährungsplan" nun ein weiteres Buch zu dem Thema vorgelegt.

Mit der Ernährung, so die Autorin, lässt sich auch beeinflussen, wie man altert, etwa indem Lebensmittel gemieden werden, die der Zellgesundheit schaden. In einem theoretischen Teil geht es zunächst einmal um die "Hallmarks of Aging", die den Alterungsprozess des Körpers - der seinen Höchstleistungspunkt ja bereits in recht jungen Jahren überschritten hat - beschleunigen. Wie sowohl Stoffwechsel als auch Genetik und die Molekularbiologie des Körpers hier eine Rolle spielen, wird hierbei erklärt - aber auch, wie der individuelle Lebensstil zu einem gesunden Alter beiträgt. Als vier wichtige Faktoren werden Ernährung, Bewegung, Stressvermeidung und genug Schlaf genannt.

Ein eigener Abschnitt ist dem gefährlichen Bauchfett gewidmet und seiner Rolle für Entzündungsprozesse im Körper, aber auch Zucker in verschiedenen Formen. Ruge warnt vor hoch verarbeiteten Lebensmitteln mit vielen Zusatzstoffen, vor Alkohol, plädiert für eine möglichst fleischfreie Ernährung. Statt dessen solle eher auf pflanzliches Eiweiß gesetzt werden, auf Hülsenfrüchte und Nüsse, Getreide und Saaten. Gemüse wird als Gesundheitsbooster beschrieben - daher wird eine 80 Prozent gemüsebasierte Küche empfohlen. 

Dabei soll auch auf Vielfalt gesetzt werden. Mit 600 Gramm Gemüse täglich ist das eine ziemliche Menge, auch für 200 Gramm Obst pro Tag, am besten in Form von Beeren spricht sich die Autorin in ihrem Verjüngungsplan aus.  Für viele "Normalos" dürfte das aber auch eine Kostenfrage sein, gerade wenn dann auch noch möglichst Bioware verwendet werden soll. Für einen Familienhaushalt, der aufs begrenzte Geld sehen muss, ist da vieles kaum oder nur sehr schwer umsetzbar.

Der Rezeptteil ist erwartungsgemäß gemüsebasiert, mit Suppen und Salaten, Gratins und Eintöpfen, Kombinationen von verschiedenem Gemüse mit (Vollkorn-)Pasta und Naturreis. Dabei werden in der Regel mehrere Gemüsesorten für einen vielseitigeren Mix kombiniert.

Mein Fazit - sicher wichtig, aber im Alltag eher nur für Menschen ab einer bestimmten Einkommensgruppe machbar. Mal ganz abgesehen davon, dass es für Vollzeitberufstätige schwierig sein dürfte, Tag für Tag frische Zutaten zu besorgen, wie es bei viel Gemüse oft notwendig ist.

Nina Ruge, Verjüngung - der Ernährungsplan

GU 2025

19,99 Euro

9783833898570

Gesundheitsbewußt kochen mit den "big five"

 Die "Big Five" kennt man ja eher von Safaris - jene fünf Tierarten nämlich, die Safaritouristen unbedingt vor die Foto-Linse bekommen wollen. Bei "Big five for Health" von Stephan Lück und Andi Schweiger dagegen geht es um Lebensmittelgruppen, die zum Wohle der Gesundheit möglichst täglich in irgendeiner Kombination auf den Tisch kommen sollen.

Die gute Nachricht vorweg: Komplizierte Nahrungsergänzungsmittel oder überteuertes Superfood kommt hier nicht vor. Den Autoren liegt auch Nachhaltigkeit am Herzen - und das bedeutet eben auch, regional und saisonal zu kochen. Da ist es nur konsequent, dass der Rezeptteil in Jahreszeiten gegliedert ist mit Zutaten, die dann jeweils ohne lange Lieferwege erhätlich sind.

Auch für die Haushaltskasse sind die "big five" ausgesprochen entspannend, handelt es sich doch um Hülsenfrüchte, Körner, Kohlgemüse, Zwiebelgemüse und Wurzelgemüse. Als Begleiter gibt es ebenfalls fünf Zutatengrupen - Kräuter und Gewürte, Samen, Nüsse und deren Öle, Frucht- Blatt- und Stielgemüse, Obst, Milch, Milchprodukte und Eier.

Bei der Vorstellung dieser Gruppen und ihrer Wirksamkeit für die Gesundheit konnte ich mich zufrieden zurücklehnen - da bin ich offenbar schon ganz ohne vorangegangene Lektüre auf dem richtigen Weg unterwegs, denn all das gehört schon seit langer Zeit regelmäßig zu meinen Zutaten.

Es schadet allerdings nie, neue Gerichte kennenzulernen, ich stöberte mich also durch den Rezeptteil, der sehr ansprechend, aber auch eher für die Feinschmecktertafel fotografiert war. So ein Foodstyling muss man eher mal hinkriegen. Aber da zeigt sich eben das Profi-Händchen des TV-Spitzenkochs. 

Zudem haben viele der vorgestellten Gerichte eine lange Vor- und/oder Zubereitungszeit. Nicht so optimal für Vollzeitarbeitende, auf die nach Feierabend die Extraschicht im Haushalt wartet. Bei mir zumindest muss es schnell gehen, optimal so, dass nach gebührender Pause auch noch eine Einheit Sport und Bewegung drin ist. Realistisch ist für mich die Umsetzung der Rezepte daher höchstens am Wochenende und wenn Besuch kommt, damit sich der Aufwand auch lohnt.

Dennoch wurde ich bei einigen Rezepten fündig, die ich sicher ausprobieren werde, etwa das Tomatencarpaccio  mit Ofenzwiebel, Fenchel und Pesto oder die fruchtig-pikante Summerbowl. Auch der Ofenkürbis mit Pfiffrerlingen und Sesamsauce ist schon für den nächsten Herbst vorgemerkt und die Dinkelbaguette mit Rotkohl Skyr und Bratsardinen gehört mit 20-minütiger Zubereitungszeit (plus 25 Minuten Warten) gewissermaßen zu den Blitzrezepten des Buches. Die Hirse-Linsenbowl mit gebeizter Lachsforelle und die Kohl-Karoffel Quiche haben mich ebenfalls überzeugt, dass es sich lohnen kann, manchmal etwas mehr Zeit in der Küche zu verbringen. 

Hinweis für Leckermäuler: Es gibt auch gesunde Dessertvrschläge. Mein persönlicher Favorit ist dabei der Pastinakenkuchen mit Winterfrüchten und Schokomousse.

Mein Fazit: Angesichts der oft längeren Vor- und Zubereitungszeit kein Kochbuch für jeden Tag, jedenfalls nicht für Berufstätige. Auf jeden Fall aber eine tolle Vorlage, um vertraute Zutaten aufzupeppen und abzuwandeln - die vorgestellten Gerichte lassen sich schließlich auch alltagstauglich vereinfachen, selbst wenn das vielleicht nicht so ganz im Sinne der Verfasser ist.

Stephan Lück, Andi Schweiger, Big Five for Health

GU 2023

216 Seiten, 28 Euro

978-3-8338-8595-2

Fettstoffwechsel ankurbeln - aber wie?

 Diesmal nicht (ausschließlich) Rezepte, sondern vor allem Gesundheit und Ernährungswissenschaft: Mit "Die geheime Kraft des Fettstoffwechsels" hat die Medizinerin Marion Kiechle mit ihrer Co-Autorin Julie Gorkow ein Thema in den Mittelpunkt gerückt, mit dem sich wohl viele beschäftigen, wenn mit zunehmendem Lebensalter der Zeiger der Waage unerbittlich weiter nach oben schnellt. Es ist ja auch so unfair! Mittlerweile älter und vernünftiger geworden, hat man Junk Food schon lange eine Absage erteilt, ernährt sich bewusst und möglichst gesund - und trotzdem sind sie da, die ungeliebten Polster an Bauch oder Hüften. Der Stoffwechsel wird mit zunehmendem Alter eben langsamer, der Grundumsatz sinkt. Warum das so ist, wird auch in diesem Buch geschildert, das sich mit Gesundheitsmythen befasst, mit den Bestandteilen von Ernährung und ihrer jeweiligen Wirkung für den Köper.

Wunder können auch die Autorinnen nicht versprechen, und vor Crash-Diäten warnen sie, jedenfalls, wenn das Ziel eine andauernde körperliche Veränderung ist.   Ist ja auch logisch: Man muss schon an einigen Stellschrauben drehen, um nicht nur kurzfristig, sondern dauerhaft den Stoffwechsel anzukurbeln. Und dass regelmäßige Bewegung nicht nur Kalorien verbrennt, sondern auch der allgemeinen Gesundheit und dem Herz-Kreislauf-System gut tut, dürfte ebenfalls klar sein. Dass der Weg zu einer besseren Ernährung nicht notwendigerweise auch der Weg zur Traumfigur oder der einstigen Kleidergröße ist, das lässt sich vor allem für diejenigen Leserinnen erahnen, die schon jenseits der Wechseljahre sind. Dass das plötzlich durch die hormonellen Veränderungen und den langsameren Stoffwechsel an den Problemzonen angewachsene Fett sehr hartnäckig ist, will schließlich keine gerne lesen. Ansonsten: der Weg ist das Ziel.

Mit teils vegetarischen, teils auch veganen Rezepten führen die Autorinnen  nach dem theoretischen Teil in zwei Booster-Wochen, die den Anfang zum Stoffwechselturbo nicht nur leicht, sondern auch lecker machen sollen. Ofengemüse mit Basilikumquark etwa oder Auberginen-Lasagne mit Tomaten-Linsen. Das klingt definitiv ausprobierenswert, ebenso die Quinoa-Bowl mit Frischkäse und Lupinen - so was schmeckt nicht nur im Home-Office, sondern kann auch gut als tragbarer Lunch ins Büro mitgenommen werden, wenn das erst mal wieder möglich ist.

Wer es lieber süß mag - Apfelquark mit Walnuss verspricht einen guten Start in den Tag, ebenso Quark-Pancakes mit Heidelbeeren, die ich jetzt so bald wie möglich ausprobieren will. Sogar süße Desserts gibt es in den Booster-Wochen. Es geht also auch ohne übermäßigen Verzicht.

Marion Kiechle, Julie Gorkow, Die geheime Kraft des Fettstoffwechsels,

G+U, 2021,

240 Seiten, 26 Euro

978-3-8338-7811-4