Essen in allen Farben des Regenbogens

 Je bunter, desto gesünder - das ist das Motto von Carolin Kotkes Buch "Eat colourful, feel better". Das möglichst alle Farben des Regenbogens auf den Teller kommen sollen und damit nicht die Farbpalette von Bonbons oder Gummibärchen gemeint ist, ist ja nun keine große Neuigkeit, Kotke beginnt ihr Buch mit einem informativen Erklärteil über Makronährstoffe und auf welche Mängel der Heißhunger auf bestimmte Dinge hindeuten kann. Ausführlich  geht es dann um die individuelle Berechnung, was der eigene Körper an Kohlehydraten, Proteinen und Fetten braucht und in welchen Lebensmitteln die gefunden werden. Auch auf die Vor- und Nachteile bestimmter Nahrungsmittel wird eingegangen.

Richtig praktisch fand ich den Abschnitt über das Blutbild und worauf man dabei achten sollte. Nicht alle Ärzte nehmen sich nach einem Check-Up schließlich die Zeit, hier ausführlich zu erklären, sondern rattern, wenn sich nichts auffälliges oder alarmierendes ergeben hat, die Werte einfach so runter - es ist also schon hilfreich, für den eigenen Blick auf den Werte-Ausdruck  ein bißchen Hintergrund zu haben, Auch wo welche Vitamine und Mineralstoffe zu finden sind, wird in diesem Abschnitt noch einmal ausführlich erläutert. Interessant fand ich auch die Auflistung von "Nährstoffräubern" und wie man am besten mit ihnen umgeht. Dass schwarzer Tee die Aufnahme von Eisen hemmt, habe ich zum Beispiel noch nicht gewusst.

Wenn es um den Einkauf geht, heißt die Empfehlung wie so oft Bio, regional und saisonal, hilfreich empfand ich den Zutatencheck, der etwa beim Aufspüren von verstecktem Zucker oder unerwünschten Zusatzstoffen helfen soll. Und auch der Tipp, was wo im Kühlschrank gelagert werden sollte statt einfach auf den nächsten freien Platz gestellt zu werden, ist ein sinnvolles Haushaltshelferlein. 

Nach viel Theorie kommt Kotke dann zum praktischen Teil, sprich 50 basischen Rezepten, die auch Varianten enthalten, etwa der Porridge-Baukasten aus verschiedenen Getreiderten, Toppings, Gewürzen usw. Darunter fand ich auch bisher nicht gekannte Rezepte, etwa Carrot Cake overnight oats oder Süßkartoffel Toasties (klingen lecker, wären mir morgens allerdings zu aufwendig). Auch das Kichererbsen-Fladenbrot würde ich vermutlich erst abends backen. Vor allem die leckeren bunten Salate haben es mir im Rezeptteil angetan. Bei den Gemüsegerichten habe ich andernorts schon mehr Vielfalt gesehen,  schlecht dürften die Veggie Lasagne oder anderen vegetarischen Rezepte trotzdem nicht sein. Relativ ausführlich ist auch der Abschnitt für Süßes - von Energy Balls bis hin zu Protein-Brownies. Insgesamt gesehen punktet dieses Buch vor allem mit seinem Erklärteil, die Rezepte sind dann eher on top.

Carolin Kotke, Eat colourful, feel better

G+U 2024

192  Seiten, 26 Euro

9783833891489

Viele bekannte Wahrheiten, aber positive Grundstimmung

 Eines kann man Ben Carpenter in seinem Buch "Everything fat loss" sicherlich nicht vorwerfen, nämlich dass er auf den schnellen Wurf mit Blitz-Diät Versprechungen aus ist. Ich kannte den Autor nicht, aber er ist offenbar auf Insta und anderen sozialen Medien keine unbekannte Größe. In seinem Buch bemüht er sich um einen theoretischen Ansatz, wie sich Körperfett und -gewicht auf gesunde Art reduzieren lassen - ein Ernährungs- und Sportprogramm mit Rezepten und Übungen ist nicht dabei, es geht eher um das Prinzip und den Vergleich verschiedener Methoden.

Dabei gibt es eine Reihe allgemeiner und bekannter Wahrheiten, die eigentlich auch allen bekannt sein dürften, die mit ihren Problemzonen kämpfen, etwa, dass sich nicht gezielt Fett an bestimmten Körperstellen reduzieren lässt und dass sehr schneller Gewichtsverlust in sehr kurzer Zeit selten von Dauer ist, weil der Körper beispielsweise vor allem Wasser verloren hat. Und dass weniger Kilo keineswegs mehr Gesundheit bedeuten, wenn etwa die Muskelmasse zurückgeht und man zwar weniger auf die Waage bringt, aber auch weniger Energie und Kraft hat. 

Vielleicht eine Binsenwahrheit, aber es schadet ja nichts, sie zu wiederholen - und der Autor tut das mehrfach: Es gibt nicht die eine Methode zur Gewichtsreduzierung, sie muss individuell passen, in Arbeitsrhythmen, Ernährungsgewohnheiten. Low Carb wird nie die Pasta- und Kartoffelfans überzeugen, und wer nicht auch im Fitnessstudio Dauergast ist, kann auf einen täglichen Proteinshake eher verzichten. Neben den Basics, etwa Verzicht auf Zucker, schlechte Fette, zu viel Alkohol und andere Bestandteile eines eher ungesunden Lebensstils, spielt die richtige Ernährung, auch in den richtigen Mengen, und Bewegung selbstverständlich eine wichtige Rolle, Es sollte selbstverständlich klingen, aber die Tatsache, dass Autoren von Ernährungsratgebern es gebetsmühlenartig wiederholen, zeugt offenbar von weitverbreiteter Verdrängung: Es klappt nicht mit dem Abnehmen, wenn man mehr Kalorien zu sich nimmt als man auch wieder verbraucht. 

Insgesamt verbreitet der Autor eine eher positive, bestätigende Grundstimmung, wie ein motivierender Coach: Du kannst das schaffen, wenn du dich dahinterklemmst. Da er über mehrere Methoden, Theorien, Ernährungsarten schreibt, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass seine Leser etwas finden, was zu ihnen passt und es leichter macht, dranzubleiben.  

Ben Carpenter, Everything Fat loss

G+U 2023

464 Seiten, 26 Euro

9783833891922

Punktesystem für weniger Kilos

 Mein Schwager hat mit Hilfe von Weight Watchers ordentlich an Gewicht verloren - insofern war ich neugierig auf den neuen "vier Wochen Powerplan", denn das Prinzip scheint ja zu funktionieren, so lange man sich daran hält.  Das Punktesystem von Weight Watchers wurde allerdings nicht näher erklärt - da wird wohl auf Anmeldung und Mitgliedschaft gerechnet. Die Botschaft, dass für schmelzende Pfunde einerseits die Kalorien, andererseits die richtigen Nährstoffe beachtet werden müssen und obendrein Bewegung empfohlen wird - das war nicht gerade überraschend.

Neugierig war ich auf die Rezepte und inwieweit sie sich von anderen Kochbüchern unterscheiden, die auf eher leichte Küche setzen. Das Buch ist aufgeteilt in Frühstück und Zwischenmahlzeiten, die sowohl süß als auch herzhaft sind  - es dürfte also für jeden Geschmack etwas dabei sein. Einige der Rezepte, etwa Ofenpfannkuchen und Energieriegel, ergeben gleich einen Vorrat für mehrere Tage und dürften sich auch einfrieren lassen - das finde ich schon mal eine gute, zeitsparende Lösung.

Die Mittags-/Abendgerichte sind teilweise auch als to go fürs Büro geeignet, etwa Bowls und Salate. Ein wenig gestört hat mich, dass hier teilweise Fertigprodukte vorgeschlagen wurden. Allerdings könnte hier auch die Zeitersparnis eine Rolle gespielt haben. Insgesamt sind die Rezepte nicht sonderlich kompliziert, es gibt zahlreiche Gemüsegerichte, aber Fleisch ist nicht tabu. Auch optisch machen die Gerichte einen guten Eindruck. Gut gefällt mir, dass kein Einerlei auf dem Teller herrscht, sondern meist mehrere Gemüse-Zutaten kombiniert werden. Ich peile zwar keine Diät an, lege aber Wert auf bewusste Ernährung und habe hier ein paar neue Anregungen gefunden, mit denen ich gerne experimentiere.

Weight Watchers, Der vier Wochen Powerplan

G+U 2023

160 Seiten, 19,99

 978-3-8338-9257-8

Mehr Achtsamkeit für die Leber

 Bei der Diagnose Fettleber denkt man eigentlich als erstes an Alkoholmissbrauch. Es gibt aber auch die sogenannte nichtalkoholische Fettleber - und die entwickelt sich allmählich in westlichen Gesellschaften zu einer Volkskrankheit. Da die Leber das wichtigste Stoffwechselorgan des Körpers ist, ist klar, warum man ihr Aufmerksamkeit schenken sollte. Nur, auch das eine gängige Weisheit: Die Leber leidet leise. Beschwerden sind zunächst einmal eher unspezifisch.  In dem Buch "Die revolutionäre 9 Tage-Leberkur" von Kurt Mosetter und Rainer Mosetter sollen Wege aufgezeigt werden, dem größten Körperorgan nicht nur mehr Aufmerksamkeit zu schenken, sondern ihm auch Gutes zu tun. 

Am Anfang steht die Theorie, sprich Erläuterungen zur Funktion der Leber für den Stoffwechsel, die Interaktion mit anderen Organen, metabolisches Syndrom und Auswirkungen bestimmter Lebensmittel auf den Leberstoffwechsel, gepaart mit einem Rückblick auf menschliche Entwicklungs- und Ernährungsgeschichte. Klar: Im Unterschied zu unseren jagenden und sammelnden Steinzeitvorfahren sitzen wir zu viel, bewegen und zu wenig und haben ein Überangebot an Nahrungsmitteln zur Verfügung. Bequem, aber nicht unbedingt gesund.

Der Ansatz der Autoren ist ganzheitlich und legt Wert auf Achtsamkeit: Zwar geht es in der neun Tage-Kur darum, die Leber zu reinigen, ihre Selbstheilungskräfte zu aktivieren und zu stärken, die Stoffwechselfunktionen durch Nahrungsmittel wie Ingwer, Zimt, oder Kurkuma anzuregen. Zucker und Alkohol sind tabu, auch bei den Kohlehydraten gibt es klare Einschränkungen. Zugleich wird Wert auf Bewegung und Dehn- und Atemübungen gelegt, auf ausreichend Schlaf und ein zur Ruhe kommen, dass Stress vermeidet.

Eine lange Einkaufsliste vor Beginn der Leberkur erscheint erst mal etwas überzogen, zumal einige Bestandteile der Liste nur ein einziges Mal zur Anwendung kommen. Da würde ich eher mal variieren. Von der Zubereitung sind die Gerichte nicht zu aufwändig, ohne Standmixer oder Pürierstab wird es allerdings bei einer Reihe der Rezepte nicht gehen. Egal, ob man die neun Tage-Kur durchziehen will oder nach Anregungen sucht, der Leber immer wieder mal einen prophylaktischen Boost zu geben, das Buch ist informativ und anschaulich.

Kurt Mosetter, Rainer Mosetter, Die revolutionäre 9 Tage-Leberkur

G+U 2023

176 Seiten, 24 Euro

:978-3-8338-9092-5 

Jungbrunnen Ernährung?

 Der Titel "Mit 50 fitter als mit 30" von Thorsten Tschirner weckt schon mal Wunsch- und Erwartungshaltungen - jedenfalls bei der 50+ Leserschaft. Beim Klappentext, in dem von schwindender Muskelmasse und schnellerer und hartnäckigerer Gewichtszunahme die Rede ist, wird der eine oder die andere dieser Generation ebenfalls wissend nicken. Chipstüten und Eiscreme ohne Reue - das war einmal. Irgendwann heißt es entweder Hüftgold und Plautze oder konsequenter Verzicht.

Eines vorneweg: Die Rückkehr zum Junk Food ist mit Tschirner natürlich nicht zu kriegen. Sein Buch fängt mit einem ausführlichem theoretischen Teil über Ernährungszusammensetzung, Mikronährstoffe und Darmgesundheit an, es geht um Lebensmittel, Kräuter und Gewürze, die eine gute Wirkung auf den Organismus haben und Zellalterung aufhalten können. 

Zugleich warnt der Autor vor der Hoffnung, dass das alles ganz leicht und schnell gehe: Eine Ernährungsumstellung ist kein Sprint, sondern ein Langstreckenlauf, mahnt er. Und ähnlich wie bei einem Langstreckenlauf mit den eigenen Kräften gehaushaltet werden muss, gehe es auch hier darum, Gewohnheiten nach und nach zu ändern und nicht von einem Tag auf den anderen das ganze Leben umzukrempeln. Das macht Sinn, ebenso wie der Rat, ein Ernährungstagebuch zu führen. Ich kann aus eigener Erfahrung bestätigen, dass das sehr effektiv ist, um die eigenen Ernährungsgewohnheiten zu überprüfen und womöglich zu hinterfragen.

Vieles, was Tschirner zur Ernährung als Jungbrunnen schreibt, ist auch aus anderen Zusammenhängen bekannt - etwa der Verzicht auf Zucker, schlechte Fette, Kohlenhydrate mit geringer Wertigkeit, statt dessen etwa Olivenöl, proteinreiche Lebensmittel, Ballaststoffe usw. Und dass regelmäßige Bewegung nicht nur hilft, den Muskelabbau zu verlangsamen, sondern auch den Körper gesund zu halten und mehr Kalorien zu verbrennen - das dürfte ebenfalls nicht überraschend sein.

Im Rezeptteil werden Beispiele unter anderem aus den "Blue zones" angeführt, Regionen, in denen die Menschen besonders langlebig sind. Es ist wenig überraschend, dass Fleisch eher die Ausnahme ist, viele Gerichte vegetarisch sind und mit einer Variation von Hülsenfrüchten, verschiedenen vollwertigen Getreidearten und natürlich viel Gemüse oder Beeren. Sowohl deftig als auch süß, mediterran oder asiatisch inspiriert dürfte für jeden Geschmack etwas dabei sein.

Thorsten Tschirner

Mit 50 fitter als mit 30. Das Rezeptbuch

GU 2023

160 Seiten, 18,99 Euro

 9783833890437

Wenn der Stoffwechsel schwächelt

 Die meisten von uns ab einem gewissen Alter kennen das Problem spätestens nach dem 40. oder 50. Geburtstag - auch wenn Ernährungs- und sonstige Gewohnheiten sich nicht sonderlich verändert haben, lassen sich nach und nach unerwünschte Pfunde an Bauch, Schenkeln und Hüften nieder. Und es fällt deutlich schwerer als in jüngeren Jahren, sie wieder loszuwerden. Der Stoffwechsel ist leider nicht mehr das, was er war, ja, es gibt sogar gesundheitliche Beeinträchtigungen wie etwa das metabolische System.

Handlungsoptionen für Betroffene zeigen Michael Despeghel und Karsten Krüger in ihrem Buch "Der Stoffwechsel-Trick. Warum uns der Bauch am Abnehmen hindert und was die Blockade löst".  Im  theoretischen Teil des Buches geht es zunächst einmal um Medizinisches, etwa die "stillen Entzündungsprozesse" im Körper und was sie bedeuten, auch Blutwerte und ihr Aussagewert für Stoffwechselstörungen werden erläutert, auch die Zusammenhänge von Bluthochdruck und Krankheitsrisiken. Für den nächsten ärztlichen Check-Up ist dieses Kapitel schon mal Gold wert, hilft es doch, die Laborwerte zu verstehen und einzuordnen, für die in der Sprechstunde nicht immer genug Zeit ist.

Ich vermute, dass die Autoren vor allem Menschen im Blick haben, bei denen der schwächelnde Stoffwechsel schon negative Auswirkungen wie Diabetes oder adipöse Gewichtszunahme hatte, denn im Bewegungsteil des acht-Wochen-Programms werden anfangs sehr bescheidene Anforderungen an das Bewegungsverhalten gelegt, etwa 2000 Schritte pro Tag, die dann auf 6000 und mehr zu steigern sind. Das Know-How des Buches ist aber auch für alle anderen nützlich, deren Stoffwechsel nicht mehr ist, was er in jüngeren Jahren mal war. Und je früher man sich den allmählichen Veränderungen zu widersetzen versucht, desto besser.

Ich könnte mir allerdings vorstellen, dass die Autorenfotos auf Leser, die wirklich schon gravierende Gewichtsprobleme haben, eher frustrierende Wirkung haben, sehen die beiden doch enorm fit aus und als ob sie, wenn schon nicht Marathon-, dann zumindest Langstreckenläufer sind.

Dem schon erwähnten medizinisch-theoretischen Teil des Buches schließt sich ein acht Wochen-Programm an, um den Stoffwechsel wieder in den Griff zu kriegen - wobei die Autoren Wert darauf legen, dass es damit nicht getan ist. Es müsse schon eine dauerhafte Änderung der Ernährungs- und Bewegungsmuster erfolgen, um langfristig Veränderungen herbeizuführen. Das acht Wochen-Programm ist nur der Einstieg, um wieder in die Spur zu kommen und beispielsweise ein Kaloriendefizit zu erzeugen, um das Abnehmen zu erleichter. Und natürlich zu einem gesünderen Ernährungsverhalten zu kommen.

Bei den vorgestellten Rezepten sollte für jeden etwas dabei sei, nur wer sich sein Leben partout nicht ohne rotes Fleisch und hochverarbeitete Lebensmittel vorstellen kann, dürfte hier hadern, Generell wird vor allem auf deutlich kleine Fleischportionen - meist Geflügel - Wert gelegt, mancher muss sich hier womöglich an neue Portionierungen gewöhnen.

Michael Despeghel, Karsten Krüger, Der Stoffwechsel Trick. Warum uns der Bauch am Abnehmen hindert und was die Blockade löst

G+U 2023

192 Seiten, 24 Euro

9783833890420

Auf einfachstem Weg zum perfekten Ziel?

 Auf dem einfachsten Weg zum perfekten Ziel kommen - das definiert TV-Koch und Buchautor Steffen Henssler als seinen Anspruch in "100 Klassiker". Diesmal geht es nicht um Schnelligkeit, um Grillkunst, sondern, wie der Name schon sagt, um Küchenklassiker. Es soll schmecken wie bei Oma - ohne dass man wie einst Oma Stunden in der Küche verbringen muss. Nach dem Motto: Man kann Klassiker nicht besser machen, aber einfacher. Klappt das?

Zunächst einmal spart Henssler in jedem seiner Kapitel nicht mit fachmännischem Rat und Tipps, etwa zum salzen von Fleisch, Umgang mit Fleischthermometer oder dem richtigen Schnitt. Dann kann es losgehen, mit deftiger und klassischer Hausmannskost, von Rouladen über Gulasch bis Frikadellen oder Krustenbraten. Wiener Schnitzel und Kasseler mit Sauerkraut dürfen ebenfalls nicht fehlen. Ob die Rezepte jetzt wirklich so sehr anders sind als im Kochbuch meiner Oma, weiß ich nicht - aber auf jeden Fall handelt es sich um Rezepte, die ich eher nicht in meiner Kochbuchsammlung habe und ich werde mich bestimmt an das eine oder andere von ihnen ranwagen.

Im Fischkapitel gibt es außer dem gewöhnungsbedürftigen Hamburger Traditionsgericht Labskaus und Schollen Finkenwerder Art auch selbstgemachte Fischstäbchen als Alternative zur Tiefkühlkost - die stehen bei mir schon auf der Merkliste. Auch Backfisch mit Remoulade und Matjes Hausfrauenart dürften immer wieder erfreuen.

Klassisch heißt allerdings nicht nur deutsche Hausmannskost, auch Pilzrisotto oder Spaghetti Carbonara sind hier zusammen mit anderen Pasta- und Reisgerichten in einem eigenen Kapitel aufgelistet. Deftig geht es dann wieder im Kartoffelkapitel zu - vom Bauernfrühstück über Kartoffelpuffer und Bratkartoffeln. Auch die Eintöpfe und Suppen sind vor allem wärmend und sättigend, ohne viel Chichi, wie auch die Schmankerln und Salate. Für Süßmäuler schließt sich ein Dessert- und Kuchenkapitel an, in dem auch der Klassiker Milchreis nicht fehlt. Mich lacht hier allerdings vor allem der Birnen Crumble mit Streusseln an. Die dazugehörigen Food-Bilder machen Appetit.

Als klassische Kochbuchsammelung empfehlenswert. Lediglich Veganer kommen hier vermutlich weniger auf ihre Kosten.

Steffen Henssler, 100 Klassiker

G+U, 2023

264 Seiten, 29,90 Euro

 9783833890789